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3 carences alimentaires fréquentes

carences alimentaires fréquentes

Même dans les pays industrialisés, il arrive que nous souffrions de carences alimentaires sans le savoir. De nombreuses études nous le prouvent! En voici 3 fréquentes.

carences alimentaires fréquentes

1. Les fibres

fibres légumes
 À quoi servent-elles? 

Elles sont indispensables à une bonne digestion! Pourquoi? Car elles ont la particularité de ne pas être transformées durant la digestion. Elles arrivent quasiment intactes dans le côlon où elles se chargent d’eau et y favorisent l’activité bactérienne. Elles permettent l’augmentation de la consistance des selles et réduisent le risque de constipation (oulala pas très glam, je vous l’accorde…).

Les fibres ralentissent la montée glycémique (le taux de sucre dans le sang) après un repas.

Elles contribuent également à la réduction du taux de cholestérol.  

Enfin elles peuvent favoriser la perte de poids car elles entraînent une plus longue sensation de satiété

Quelle quantité consommer? 

Le seuil optimal recommandé est de 30 grammes – apport journalier (l’étude Nutrinet à montré qu’en France, seuls 22 % des hommes et 12 % des femmes atteignent le seuil de 25 grammes).

Où en trouve-t-on? 

C’est dans les légumes (surtout les légumes verts et crus) que l’on en trouve le plus mais vous pouvez aussi consommer des céréales et pains complets, des fruits (en particulier les fruits secs), légumineuses, etc. L’important étant toujours de varier les plaisirs. 

Attention en revanche, si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, mieux vaut les introduire petit à petit à votre régime alimentaire. En effet, si votre estomac n’est pas habitué, elles peuvent entraîner des ballonnements et flatulences (hop-hop-hop pourquoi ne pas rester dans le « glamour »?):-). 

2. Les Omégas 3 

saumon oméga 3

J’avais déjà brièvement évoqué ce sujet dans l’article sur les acides gras.

À quoi servent-ils? 

Ce sont des acides gras qui ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. Ils permettent le bon fonctionnement du système vasculaire et ont une action anti-inflammatoire.

Les omégas 3 contribuent aussi à la bonne santé de la peau .

Ils permettrait également la prévention des risques de maladies dites mentales (dépression, anxiété, hyperactivité, etc.)

Quelle quantité consommer? 

Environ 2 grammes par jour. (Actuellement la moyenne de consommation se situe plutôt autour des 0,10/0,20 grammes).

Où en trouve-t-on?

Surtout dans les poissons « gras » (saumon, espadon, thon, morue etc.) mais aussi dans les crustacés et mollusques. Ils se trouvent aussi dans les noix, l’huile de colza et en plus faible quantité dans certains légumes comme la mâche, la laitue ou le chou. 

3. Le fer

carence fer
 À quoi sert-il? 

Il est l’un des composant principal de l’hémoglobine qui contribue à la bonne oxygénation de nos cellules et de nos tissus

Comme il est présent en très petite quantité dans notre corps et éliminé chaque jour, nous devons assurer l’apport suffisant pour pouvoir le remplacer. 

Un manque de fer peut provoquer une anémie accompagnée d’une diminution des performances intellectuelles mais aussi des capacités physiques, d’une fatigue anormale, de chute des cheveux…

Quelle quantité consommer? 

Les apports recommandés dépendent de l’âge et du sexe:

Apports conseillés en fer (en milligrammes)
Enfants de 1 à 3 ans 7
Enfants de 4 à 6 ans 7
Enfants de 6 à 9 ans 8
Enfants de 10 à 12 ans 10
Adolescents de 13 à 16 ans 13
Adolescentes de 13 à 16 ans 16
Adolescents de 16 à 19 ans 13
Adolescentes de 16-19 ans 16
Hommes adultes 9
Femmes adultes 16
Femmes enceintes (3ème trimestre) 30
Femmes  allaitantes 10
Hommes de plus de 65 ans 9
Femmes de plus de 55 ans 9
Personne de plus de 75 ans 10

Sources : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc.

Où en trouve-t-on? 

Surtout dans les abats, viandes et légumes secs mais l’on en trouve également dans les lentilles, haricots, petits pois frais, brocolis, foie de veau, soja, huitres, moules, noix, raisins, épinards etc.

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En conclusion, afin d’éviter d’avoir des carences, le mieux est de manger équilibré et varié. Si malgré cela vous n’arrivez pas à combler un déficit, vous pouvez consulter votre médecin pour vous informer, il existe notamment des compléments alimentaires qui peuvent vous aider.

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Comments (6)

  • La Nature et moi 3 années ago Reply

    Merci de ses rappels essentiels à notre bonne santé ! Bises

  • bienetreabarcelone 3 années ago Reply

    Article très intéressant. Merci. 😉

    Emilie 3 années ago Reply

    Merci! Avec plaisir Nathalie! 😉

  • Rose Philange 3 années ago Reply

    Encore un article très bien documenté ! Merci Émilie !!!

    Emilie 3 années ago Reply

    Merci à toi Rose! 🙂 🙂

  • kakounette 3 années ago Reply

    Merci pour ces infos bien intéressantes ! Bisous

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